Κρεατίνη μετά τα 45: νέα μελέτη δείχνει οφέλη για μυς, δύναμη και ορισμένες πτυχές της μνήμης

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα διατροφής στον χώρο της άσκησης, κυρίως επειδή έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και καλύτερη απόδοση. Μια νέα μελέτη εξετάζει όμως αν τα οφέλη της μπορεί να επεκτείνονται πέρα από τους μυς, ιδιαίτερα σε ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. Τα ευρήματα δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης για 12 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ενώ παράλληλα συνδέεται με ορισμένες θετικές αλλαγές στη μνήμη και άλλους δείκτες υγείας. Οι ερευνητές, ωστόσο, τονίζουν ότι τα ευρήματα για τη γνωστική λειτουργία και ορισμένους βιολογικούς δείκτες είναι διερευνητικά και χρειάζονται επιβεβαίωση.

Η μελέτη αφορά ένα σημαντικό ζήτημα της γήρανσης. Με την πάροδο των χρόνων είναι συνηθισμένο να αυξάνεται το σωματικό λίπος και να μειώνεται σταδιακά η μυϊκή μάζα. Η απώλεια μυών μπορεί να γίνει ακόμη πιο έντονη όταν ένας άνθρωπος προσπαθεί να χάσει βάρος μέσω μιας δίαιτας με λιγότερες θερμίδες. Γι’ αυτό η άσκηση με αντιστάσεις και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θεωρούνται σημαντικές για τη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές θέλησαν να δουν αν η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει επιπλέον βοήθεια. Παράλληλα, εξέτασαν ένα δεύτερο ερώτημα: αν η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η υπόθεση βασίζεται στο γεγονός ότι η κρεατίνη δεν βρίσκεται μόνο στους μυς αλλά και στον εγκέφαλο, όπου συμμετέχει στην παραγωγή και ανακύκλωση της ενέργειας που χρειάζονται τα κύτταρα. Προηγούμενες έρευνες είχαν δώσει ενδείξεις ότι η συμπληρωματική κρεατίνη μπορεί να επηρεάζει ορισμένες πλευρές της μνήμης και της νοητικής απόδοσης.

Πώς έγινε η έρευνα

Στη μελέτη συμμετείχαν αρχικά 73 υγιείς, σχετικά αγύμναστοι ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών. Τελικά, 64 άνθρωποι ολοκλήρωσαν την έρευνα των 12 εβδομάδων και συμπεριλήφθηκαν στην κύρια ανάλυση. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν αν θα συμμετείχαν σε πρόγραμμα άσκησης και διατροφής ή αν θα παρέμεναν χωρίς οργανωμένη άσκηση. Στη συνέχεια, μέσα σε κάθε κατηγορία, χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: η μία έπαιρνε κρεατίνη και η άλλη ένα εικονικό συμπλήρωμα, χωρίς οι συμμετέχοντες ή οι ερευνητές να γνωρίζουν ποιος έπαιρνε τι μέχρι να ολοκληρωθεί η ανάλυση.

Η δόση ήταν 10 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, χωρισμένα σε δύο δόσεις των 5 γραμμαρίων. Όσοι συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα, με ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα και περίπου 20 λεπτά αερόβιας άσκησης. Παράλληλα ακολουθούσαν διατροφή που δημιουργούσε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, με στόχο την απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μετρήσεις στην αρχή, στις έξι εβδομάδες και στο τέλος των 12 εβδομάδων. Μέτρησαν το βάρος και τη σύσταση του σώματος, τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, ορισμένους δείκτες αίματος και διάφορες πλευρές της νοητικής λειτουργίας, όπως τη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα αντίδρασης. Χρησιμοποίησαν επίσης ερωτηματολόγια για τη διάθεση, τη μνήμη που αντιλαμβάνονταν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες και την ποιότητα ζωής.

Περισσότεροι μύες, λιγότερο λίπος με άσκηση και δίαιτα

Ένα από τα πιο καθαρά ευρήματα αφορούσε τη σύσταση του σώματος. Όσοι συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής έχασαν περισσότερο βάρος και λίπος από τις ομάδες χωρίς άσκηση. Όταν η κρεατίνη προστέθηκε στο πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες διατήρησαν ή αύξησαν περισσότερο την άλιπη μάζα του σώματός τους και είχαν μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους σε σχέση με τις ομάδες σύγκρισης.

Το αποτέλεσμα έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χάνεται μόνο λίπος. Συχνά χάνεται μαζί και μυϊκός ιστός. Στη συγκεκριμένη μελέτη, η προσθήκη κρεατίνης φαίνεται να βοήθησε να μετατοπιστεί περισσότερο η αλλαγή προς την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Η κρεατίνη συνδέθηκε επίσης με καλύτερες επιδόσεις στη δύναμη. Ακόμη και χωρίς οργανωμένη άσκηση, όσοι έπαιρναν κρεατίνη παρουσίασαν βελτίωση σε δοκιμασίες δύναμης, ενώ τα οφέλη ήταν μεγαλύτερα όταν η κρεατίνη συνδυαζόταν με το πρόγραμμα προπόνησης. Στην ομάδα που γυμναζόταν, οι βελτιώσεις αφορούσαν τόσο τη δύναμη στα πόδια και στο στήθος όσο και τον χρόνο μέχρι την εξάντληση. Δεν βρέθηκε, όμως, αντίστοιχη σαφής επίδραση στη μέγιστη αερόβια ικανότητα.

Τι συνέβη με τη μνήμη

Τα αποτελέσματα για τον εγκέφαλο ήταν πιο σύνθετα. Σε ορισμένες δοκιμασίες οι άνθρωποι που έπαιρναν κρεατίνη είχαν καλύτερες επιδόσεις στη μνήμη λέξεων, στην αναγνώριση πληροφοριών ή στην ταχύτητα αντίδρασης. Στην ομάδα που συνδύαζε κρεατίνη με άσκηση υπήρχαν ενδείξεις καλύτερης ταχύτητας επεξεργασίας και μνήμης. Από την άλλη, η κρεατίνη δεν έδειξε όφελος σε όλες τις δοκιμασίες. Δεν υπήρξαν σαφείς αλλαγές σε ορισμένα τεστ προσοχής, χωρικής μνήμης και εκτελεστικών λειτουργιών, ενώ σε μία δοκιμασία υπήρχαν ενδείξεις για περισσότερα λάθη προσοχής.

Παρόμοια εικόνα εμφανίστηκε και στα ερωτηματολόγια για τη μνήμη. Η ομάδα που έπαιρνε κρεατίνη μαζί με άσκηση και δίαιτα παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση σε ένα γενικό τεστ νοητικής λειτουργίας, ενώ ορισμένοι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι θυμούνταν καλύτερα ονόματα και καθημερινές πληροφορίες. Υπήρχαν όμως και αντικρουόμενες επιμέρους αλλαγές. Για τον λόγο αυτό οι ερευνητές δεν θεωρούν ότι η μελέτη αποδεικνύει πως η κρεατίνη βελτιώνει συνολικά τη μνήμη.

Ενδείξεις για την υγεία και την ασφάλεια

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης λιπίδια του αίματος, το σάκχαρο και άλλους δείκτες. Παρατηρήθηκαν ορισμένες ευνοϊκές αλλαγές σε δείκτες όπως τα τριγλυκερίδια και η HDL χοληστερόλη, αλλά οι ίδιοι οι συγγραφείς χαρακτηρίζουν αυτά τα αποτελέσματα διερευνητικά. Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ένας δείκτης που δείχνει τη μέση εικόνα του σακχάρου σε βάθος χρόνου, μειώθηκε σε ορισμένες ομάδες, μεταξύ άλλων και στην ομάδα που έπαιρνε κρεατίνη χωρίς άσκηση. Ωστόσο, αυτό δεν αρκεί για να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι η κρεατίνη βελτιώνει γενικά τον έλεγχο του σακχάρου.

Συνολικά, η μελέτη προσθέτει στοιχεία στην εικόνα που ήδη διαμορφώνεται γύρω από την κρεατίνη: σε ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, η καθημερινή λήψη της για 12 εβδομάδες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της δύναμης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άσκηση. Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις για ορισμένες αλλαγές στη μνήμη και στη γνωστική λειτουργία, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν ομοιόμορφα.